Dobrze skonstruowany schemat ćwiczeń na siłowni pozwala na uzyskanie dobrych rezultatów fizycznych i zdrowotnych. Co należy wziąć pod uwagę i o czym pamiętać dobierając rozkład ćwiczeń?
Uniwersalny plan ćwiczeń na siłownię
Na początek warto zastanowić się, czy coś takiego w ogóle istnieje. Niemal każdy marzy o doskonałym zdrowiu i atrakcyjnej sylwetce – a sprawienie tego jest w zasadzie niemożliwe bez wdrożenia odpowiednich ćwiczeń i diety. W takim razie pojawia się pytanie, jak ułożyć plan treningowy, który pozwoli na osiągnięcie założonych celów?
Przede wszystkim należy pamiętać, że rozkład ćwiczeń powinien być dobrany w ogromnym stopniu indywidualnie. Innego wpływu na siłowni potrzebują bowiem mężczyźni i kobiety, odmienne rozpisanie treningu będzie dotyczyło sportowców i osób dopiero wracających po prostej kontuzji. Tego typu elementów jest bardzo wiele, co skutkuje pewnego rodzaju wyzwaniem przy dopasowaniu odpowiedniego schematu ćwiczeń na siłownię. Dlatego, aby uzyskać jak najlepsze wyniki, warto skontaktować się z profesjonalnym trenerem. Na szczęście możesz sugerować się również kilkoma uniwersalnymi wskazówkami, które pozwalają ci na samodzielne dobranie programu ćwiczeń na siłowni.
Wszystko stosuje się w głowie
To hasło jest wystarczająco znane, lecz często jest lekceważone – a to zupełnie niesłusznie. Zanim rozpoczniesz faktyczny trening na siłowni, w pierwszej kolejności powinieneś uświadomić sobie swoje cele oraz znaczenie rozkładu ćwiczeń. Motywacje do rozpoczęcia treningu mogą być bardzo różne – od pozbycia się zbędnych kilogramów, przez utrzymanie zdrowej sylwetki, po wyrobienie doskonałej formy godnej zawodowego sportowca(1).
Musisz wiedzieć, że systematyczny trening na siłowni zwiększa siłę i wydolność mięśni, zwiększając tym samym tolerancję na zmęczenie. Wraz z odpowiednio dobranym jadłospisem podwyższa objętość tkanki mięśniowej, co oddziałuje na regulowanie prawidłowego składu ciała. Optymalny program ćwiczeń pozwala na modelowanie sylwetki oraz oddziałuje na całościowy aparat ruchu, m.in. wzmacniając kości, stawy i więzadła, a także usprawnia pracę układu sercowo-naczyniowego.
Jak ułożyć plan treningowy?
Aby plan ćwiczeń na siłowni spełnił swoją rolę, powinien się odznaczać co najmniej kilkoma cechami. Jedną z ważnych jest częstotliwość. Bardzo wiele zależy tu od twojego stopnia zaawansowania czy tegoż stanu psychofizycznego, ale biorąc pod uwagę względy zdrowotne, sugeruje się treningi co najmniej 2 razy w tygodniu – ale nie w dni następujące po sobie. Długość pojedynczego treningu powinna natomiast mieścić się w przedziale czasowym od 20 do 60 minut.
Kolejny etap to wybór metody treningowej, od której ściśle zależy już szczegółowy plan ćwiczeń. Zazwyczaj wiąże się trening obwodowy lub trening typu “body building”. Pierwszy z nich wyróżnia się wykonywaniem ćwiczeń (zazwyczaj 8-12) jedno po drugim niemal bez przerwy, odpoczynek następuje dopiero po zakończeniu pełnego obwodu, i więc wszelkich stacji ćwiczebnych. Trening “body building” to jednak metoda kulturystyczna. Rozpisanie treningu składa się o każdorazowy dobór 8-12 ćwiczeń na większe grupy mięśniowe, a odpoczynek następuje po zakończeniu każdego ćwiczenia i każdej serii. Dzięki temu możliwe jest stosowanie większych obciążeń. Ilość powtórzeń w jednej serii powinna liczyć się między 8 a 12, należy wykonywać od 3 do 5 serii. Dobór poszczególnych ćwiczeń w każdej metodzie jest związany z tego, jaki efekt chcesz osiągnąć.
Intensywność treningu, i jego efekty
Ciekawym zagadnieniem jest intensywność treningu, od której zależą efekty, które możesz osiągnąć, wypełniając założony program ćwiczeń. Wysokość “skuteczności treningowej” jest zdeterminowana osobniczo, decyduje się jednak, że częstotliwość skurczów serca (HR) powinna mieścić się między 50% a 90% tętna maksymalnego (HRmax), które należy wyliczyć zgodnie z jednym z dwóch wzorów(2):
•HRmax = 220 – wiek w latach,
•HRmax = 208 – (0,7 x wiek w latach).
Wybierz formę ćwiczeń
Na początku określ który jest cel ćwiczeń, tzn. nad którą konkretnie grupą mięśni zamierzasz pracować. W ten sposób wybierzesz odpowiednią formę ćwiczeń.
Czas trwania wysiłku
Osoby początkujące powinny utrzymywać się zasadą: im trening jest intensywniejszy, tym trening powinien być krótszy. Początkujący powinni zacząć od krótkich, 30-minutowych treningów i stopniowo wydłużać ich czas do godziny. Jedynie osoby o wysokiej sprawności fizycznej mogą sobie pozwolić na długotrwały i intensywny trening. Natomiast osoby starsze lub schorowane powinny wybierać trening dłuższy, ale o niewielkiej intensywności.
częstotliwość treningów
Należy określić ilości treningów w tygodniu lub danym dniu. Powszechnie przyjmuje się, ze najlepsze efekty przynoszą treningi wykonywane 3 razy w tygodniu (co drugi dzień). Pamiętaj, że intensywność i czas ćwiczeń należy systematycznie zwiększać, aby organizm nie przyzwyczaił się do nich.
Gotowy program treningowy można również odnaleźć w atlasie treningu siłowego lub ułożyć zgodnie z trenerem osobistym.
