Czy ćwiczenia na uda w domu dają dobre efekty? Tak, wystarczy prawidłowo je pracować i wykazać się systematycznością. Poznaj kilka przykładowych ćwiczeń na uda, które pomogą Ci ładnie wymodelować sylwetkę przed latem.
Jak ćwiczyć, aby schudnąć? – ćwiczenia odchudzające
Są różne ćwiczenia na odchudzanie, a jednym z najlepszych jest niewątpliwie pływanie. Podczas pływania poprawia się krążenie, a także rozwija się mięśnie, których na ogół nie używamy. Rozpocznij program pływania i odwiedzaj basen 3 razy w tygodniu – poczujesz się młoda i pełna energii. Wybierz program ćwiczeń odchudzających, który będzie konieczny dla ciebie i przystosowany do twoich potrzeb. Wybieraj ćwiczenia i sporty, które naprawdę lubisz i staraj się je urozmaicać – dzięki temu się nimi nie znudzisz. Ćwicz w najbardziej odpowiadającej ci chwili i w odpowiednich warunkach. Pływanie to jedynie jedna z licznych form aktywności fizycznej spalająca kalorie. Pływanie spala ich co prawda bardzo dużo, ale jeśli ktoś nie lubi pływać, to warto biegać, jeździć na rowerze czy skakać na skakance. Chodzi o to, abyśmy wykonywali ćwiczenia cardio, które liczą na celu spalenie tkanki tłuszczowej.
Skuteczne ćwiczenia aerobowe
Najwięcej czasu poświęcaj na ćwiczenia aerobowe. Pamiętaj, że to właśnie aerobik jest najskuteczniejszym sposobem na utratę zbędnych kilogramów. Dzięki niemu spalisz dużo kalorii w bardzo krótkim czasie – dużo bardzo niż podczas ćwiczeń siłowych.
Efektywna częstotliwość ćwiczeń
Wykonując nawet proste ćwiczenia odchudzające uda ci się stracić na wadzę, o ile ćwiczenia będą wykonywane regularnie. Ćwicz co najmniej 30-45 minut dziennie, 4-5 dni w tygodniu. Na siłowni możesz wykonywać ćwiczenia odchudzające uda z wykorzystaniem specjalnych maszyn, które dają mięśniom niezły wycisk. Jeśli jednak wolisz ćwiczyć w naszym zaciszu, poniższy zestaw jest dla Ciebie. Jako obciążenie wystarczy Ci ciężar własnego ciała, z czasem warto również zainwestować w parę hantli, dzięki którym trening będzie niezwykle efektywny. Pamiętaj, że ćwiczenia należy zawsze zacząć rozgrzewką, i na zakończenie wykonać kilka ćwiczeń rozciągających. Co ważne – nie ćwicz samodzielnie, jeśli jesteś problemy z układem kostnym, np. z kolanem, biodrem, kręgosłupem. Wówczas bezpieczniej jest poprosić o pomoc rehabilitanta. W zależności od twojej sprawności, możesz zacząć ćwiczyć z mniejszą częstotliwością, a z czasem ją zwiększać. Jeśli chcesz zrzucić dużo kilogramów, najlepsze będą ćwiczenia wykonywane codziennie.
Ćwiczenia wysmuklające uda
Oto 4 dobre ćwiczenia na uda dla początkujących:
1. Squaty – ćwiczenie znane każdemu, kto choć trochę interesuje się fitnessem. Skutecznie wzmacnia mięsień czworogłowy i inne mięśnie uda. Jednak squaty trzeba wykonywać prawidłowo, inaczej łatwo się nabawić kontuzji kolana.
W wersji podstawowej squaty składa się ze sztangą, obniżając pupę mniej więcej do wysokości kolan. Warto trzymać się tej zasady, bo schodzenie niżej może zakończyć się kontuzją. Jeśli szukasz dobrego ćwiczenia na pośladki i uda w domu, poradzisz sobie i bez sztangi – na początku i tak będzie bardzo. Jedna seria squatów to 8-12 powtórzeń.
2. Wypady – kolejne skuteczne ćwiczenie na uda. Żeby wzmocnić jego efektywność, możesz stanowić w dłoniach hantle. Podczas całego ćwiczenia ręce powinny zostać rownolegle do ciała.
Instrukcja wygląda tak: zrób prawą nogą wykrok do przodu i ostrożnie zegnij nogi w kolanach (kolano lewej nogi nie powinno jednak dotykać podłoża). Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to jedno ćwiczenie na drugą nogę. Zrób po 8-12 powtórzeń na każdą stronę.
3. Wpływanie na stopień – to na pozór proste ćwiczenie daje dobre efekty, zmuszając do pracy zarówno przednie, jak i tylne mięśnie ud.
Jak je wykonać? Stań przed stabilnym stopniem. Jeśli chcesz, możesz wesprzeć się o poręcz. Nie podkurczaj głowy – patrz przed siebie.
Postaw jedną stopę na poziomie (całą) i cierpiąc na nią ciężar ciała, unieś się, trzymając druga nogę w powietrzu. Podczas wykonywania tego ruchu kolano nie powinno przekraczać linii palców stóp.
Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8 razy na każdą nogę.
4. Unoszenie nogi bokiem – w trakcie tego ćwiczenia kształtują mięśnie ud i bioder.
Połóż się bokiem na macie. Nogę od strony podłoża zegnij w kolanie, nie zmieniając pozycji bioder. Głowę podeprzyj na “wewnętrznej” ręce, natomiast rękę zewnętrzną wyciągnij przed siebie, aby pomogła Ci zachować stabilną pozycję. Teraz podnieś górną nogę tak wysoko, jak potrafisz (palce stóp powinny być obciągnięte), a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy i zmień stronę.
Każde ćwiczenie wykonaj w 2-3 seriach. Jeśli okażesz się konsekwencją, wkrótce powinnaś zauważyć efekty.
Jak ćwiczyć, żeby zmniejszyć rozmiary?
Spokojne ćwiczenia, takie jak w powyższym komplecie, pomagają wysmuklić i wymodelować uda, jednak jeśli chcesz pozbyć się nadmiaru tłuszczu, wówczas musisz uzupełnić domową gimnastykę o ćwiczenia aerobowe. Inaczej mówiąc – żeby schudnąć, trzeba się trochę spocić. Dobre przykłady tego sposobie ćwiczeń to: szybki marsz, chodzenie po górach, jazda na rowerze, bieganie albo taniec.
