Wioślarz to sprzęt stanowiący toż wzmocnienia mięśni rąk i pleców. Ćwiczenia na wioślarzu to ćwiczenia aerobowe, które przede wszystkim składają się na ćwiczeniu ramion. Wioślarz, to ćwiczenia wykonywane głównie na siłowni, ze względu na to, iż mało kto jest taki sprzęt w naszym zaciszu domowym. Trening na wioślarzu to także ćwiczenia na nogi, ale nie są one aż tak intensywne, jak ćwiczenia rąk i ramion. Taki trening rzeźbi sylwetkę, a także sprzyja skutecznemu odchudzaniu. Co jeszcze winni wiedzieć o wioślarzu? I jak prawidłowo wykonywać na nim ćwiczenia?
Ćwiczenia na wioślarzu – zalety
Ćwiczenia na wioślarzu to ćwiczenia ogólnorozwojowe. Wioślarz nie wymaga od ćwiczącego dużo czasu. W wczesnym etapie ćwiczenia wystarczy wykonywać jedynie dwa razy w tygodniu, później 4-5 razy w tygodniu. Często wykonywane ćwiczenia na wioślarzu pozwalają na uzyskanie dobrej kondycji fizycznej, a także poprawiają samopoczucie. Ćwiczenia na wioślarzu mogą być robione na siłowni lub w domu, jeżeli ćwiczący zdecyduje się na zakup takiego sprzętu fitness. W domu można ćwiczyć w każdej wolnej chwili, oglądając telewizor czy film na komputerze lub słuchając muzyki. Wioślarz to urządzenie przenośne – można je ustawić w najlepszym dla nas miejscu. Ćwiczenie na wioślarzu, i to wiosłowanie, to ćwiczenie angażujące prawie wszystkie główne grupy mięśni. Oprócz wyrzeźbionych mięśni, wioślarz poprawia ogólną wydolność organizmu, poprawia układ krążenia, który działa sprawniej oraz przyśpiesza przemianę materii. Co jest istotne, trening na wioślarzu nie obciąża stawów. Dobry wioślarz magnetyczny ma możliwość regulacji oporu, dlatego też przy dłuższych treningach kondycyjnych możliwe jest spalenie nadmiaru podskórnej tkanki tłuszczowej i zrzucenie zbędnych kilogramów. Wioślarz to jeszcze dobre ćwiczenia na zmniejszenie bólu karku.
Ćwiczenia na wioślarzu – trening
Przed wykonywaniem ćwiczeń na wioślarzu należy wykonać rozgrzewkę. Najlepsze są ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg i ramion. Następnie należy upewnić się, czy wioślarz jest odpowiednio przygotowany do funkcjonowania na nim ćwiczeń. Wioślarz powinien być na tanim i stabilnym podłożu, a w odległości ok. 0,5 m od urządzenia nie powinno się nic znajdować. Początkowo czas ćwiczenia powinien być ok. 5 minut, z czasem warto wydłużyć czas do 15-20 minut. Ubranie do ćwiczeń na wioślarzu powinno być wygodne, a nie że być zbyt luźne, wtedy bowiem istnieje możliwość wkręcenia się ubrania w urządzenie. Podstawowe ćwiczenie na wioślarzu polega na wsunięciu nóg do pedałów, ugięciu kolan, wyprostowaniu rąk w łokciach, po czym schylaniu tułowia, przy jednoczesnym napinaniu mięśni pleców i prostowaniu nóg. Następnie cieszy się ręce do klatki piersiowej, po czym wraca do pozycji startowej. W zależności od chęci uzyskania efektów, ćwiczenia na wioślarzu mogą trochę różnić się między sobą. Przy ćwiczeniach na podniesienie kondycji, należy zwiększyć opór, tak aby móc uzyskać stałe tempo ćwiczeń. Powinno być ono utrzymywane przez co najmniej 10 minut. Ćwiczenia na mięśnie wymagają ustawienia bardzo ważnego oporu, aby móc obciążyć mięśnie i zmotywować je do pracy. Tutaj nie zawsze udaje się uzyskać stałe tempo ćwiczeń.
Ergometr wioślarski – efekty treningu
Ergometr można spokojnie nazwać „inteligentną” maszyną do ćwiczeń, ponieważ pozwala uzyskać bardzo dobre efekty treningu przy jednoczesnej oszczędności czasu. Kiedy idziesz na siłownię, a masz ograniczony czas, nie musisz co chwilę zmieniać stanowisk po to, by popracować nad górnymi czy dolnymi partiami ciała – on daje Ci solidny, kompleksowy wycisk. Wiosłując na tej maszynie wzmacniasz mięśnie pleców, klatki piersiowej, pośladków, ud, łydek, ramion i przedramion. Co ważne, w przeciwieństwie np. do biegania, trening na wioślarzu nie obciąża przy stawów. Ponadto na tej sprytnej maszynie spalasz kalorie w szybkim tempie. To, ile dokładnie uda Ci się spalić, zależy od Twojej masy ciała, intensywności treningu oraz czasu, jaki na niego przeznaczysz, jednak jeśli ćwiczenia będą dynamiczne, możesz spalić nawet 250 kcal w czasie 30 minut (przy masie ciała ok. 72 kg).
Trening aerobowy (kardio) oprócz tego, że pomaga spalić tkankę tłuszczową, ma wiele innych zalet, w tym:
1. zwiększa wytrzymałość,
2. wzmacnia układ immunologiczny,
3. redukuje ryzyko wzrostu wielu chorób, w tym: cukrzycy typu 2, chorób układu sercowo-naczyniowego, udaru, zespołu metabolicznego, niektórych rodzajów raka,
4. pomaga sprawdzać ciśnienie tętnicze oraz poziom cukru i cholesterolu we krwi,
5. pobudza krążenie,
6. poprawia humor, pomaga się zrelaksować i pozbyć napięć – aktywność fizyczna typu kardio jest polecana osobom walczącym z depresją.
Ile ćwiczyć, żeby mieć zdrowe serce?
Amerykańskie Stowarzyszenie Serce (AHA) rekomenduje co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności 5 dni w tygodniu (łącznie 150 minut) lub co najmniej 25 minut intensywnej aktywności przez 3 dni w tygodniu. Dla dodatkowych korzyści zdrowotnych możesz 2 razy w tygodniu wykonywać trening wzmacniający mięśnie.
